外食でもできる食事の具体的なメニューとカロリーバランスをまとめてみた。

健康管理

皆さんダイエットは食事管理が7割だというのは効いたことがあると思います。画像のような食事がとりたいけどなかなか用意するのが大変ですよね

そういう人のために外食メインでもできるPFCバランスが整ったカロリー計算をご紹介します。

カロリーバランスの基本的な考え方

ネット上でよく言われている食事管理の考え方をまとめておきます。

  • カロリーも大事だが、それ以上にPFCバランスが大切
  • 基礎代謝1800カロリーの人で必要なPFCを計算してみる
  • たんぱく質は体重の2倍くらい推奨。70kgの人だと140gくらい摂る。たんぱく質は1g4キロカロリーなので、560キロカロリー。
  • 脂質は1日のカロリーの20%くらいなので1800カロリーとる人は360カロリー分の脂質を摂る。脂質は1g9キロカロリーなので、約40g。
  • 残ったカロリーを炭水化物で補う。残りの880カロリーを炭水化物でとるならば1g4キロカロリーなので220g。
  • 水は1日2リットル飲む
  • 食物繊維多めに取る
  • オリーブ油やオメガ3などのいい油をとる。ナッツ類ならくるみがおすすめ
  • 海藻などのミネラルを食べる。
  • 食物繊維は1日20gとりたい。ごぼうがおすすめ。
  • 10日に1回は好きなものをたべる。チートデイ

カロリー計算をみんなしがちですが、人によって必要なカロリーはかなり変わってきます。まあ、さすがに4000カロリーとか食べると太りますw

あと糖質制限はやめた方がいいといわれています。あれは大会用に最後絞る必要がある人がするもので、あくまで大事なのはPFCバランスです。

なので、まずは食事の質を変えていき、毎朝体重計にのって体重が減らないなあと感じれば量を減らすといいと思います。

自分がよく食べるものをリストに乗せる

意外と自分が食べるものってルーティンになってませんか?大体このコンビニでこれ買って、このチェーン店でこれ食べるとか決まっている人が多いと思います。

自分がよく食べるもののカロリーとPFCバランスをエクセルのリストとして作りましょう。

数値は外食ならその店のホームページ、他の食べ物はこちらのサイトがとても便利です。量も変えられるのがとても便利ですね。

上の表は私がよく食べるものです。吉野家は優待券が余っていてよくいきます。

ライザップ牛丼二つと、フルグラを1つ食べた日のカロリーとPFCを考えてみましょう。

カロリー:1200カロリー  タンパク質:70 脂質:65 炭水化物:80

意外と脂質が多いです。たんぱく質は50g足りません

残りのたんぱく質はプロテインかささみ鶏で補い、ご飯1杯を食べます。

ミネラルなどの栄養素を補うために海藻などをスーパーで買って食べるとバランスいいです。そうすると、

カロリー:1800カロリー タンパク質:120 脂質:65 炭水化物:200

となり、かなりバランスが良くなりますね。

このように外食メインにしても、足りない部分を補えば、健康的な食事ができます。

コメント

  1. […] […]

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